Suplimente anti-îmbătrânire: ce funcționează cu adevărat

Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Ghidul sănătății sunt susținute de cercetări și informații provenite de la societățile medicale și agențiile guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional.




Tineretul este irosit pentru tineri. Mulți oameni consideră zilele în care nu trebuiau să se îngrijoreze de îmbătrânirea pielii, durerile articulațiilor sau declinul cognitiv. Dar pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să cauți orice ar putea încetini aceste și alte semne naturale ale îmbătrânirii.

În această căutare, probabil ați dat peste recomandări pentru suplimente anti-îmbătrânire, promovate pentru o varietate de beneficii. Dar funcționează aceste suplimente?







Vitale

  • Majoritatea suplimentelor au dovezi științifice limitate sau nu există pentru a susține afirmațiile împotriva îmbătrânirii.
  • Niciunul dintre aceste suplimente nu împiedică ființele umane să îmbătrânească, dar poate îmbunătăți anumite aspecte ale procesului de îmbătrânire.
  • Opțiunile sigure cu cercetări bune în spatele lor sunt vitamina D, nicotinamida ribozidă și Coenzima Q10.
  • Alte suplimente, precum carnitina și seleniul, au nevoie de mai multe cercetări pentru a ști dacă merită să le luați.

Iată răspunsul sincer: niciun supliment nu vă poate adăuga ani de viață (cel puțin încă nu avem nicio dovadă). Cu toate acestea, anumite suplimente pot ajuta la încetinirea anumitor părți ale procesului de îmbătrânire. Continuați să citiți pentru a vedea ce suplimente ar putea fi utile.

Ce suplimente anti-îmbătrânire sunt cele mai promițătoare?

Există sute de suplimente alimentare disponibile, dintre care multe pretind că sunt eficiente pentru anti-îmbătrânire. Adevărul este că majoritatea acestor suplimente au puține cercetări - dacă există - în spatele lor. Multe suplimente anti-îmbătrânire populare au fost studiate doar la nivel celular sau în studii pe animale, deci nu știm dacă au aceleași efecte la om.





Publicitate

Simplificați rutina de îngrijire a pielii





Fiecare sticlă de apărare nocturnă prescrisă de medic este făcută pentru dvs. cu ingrediente puternic alese cu grijă și livrate la ușa dumneavoastră.

Află mai multe

Anumite suplimente au mai multe dovezi ale beneficiilor potențiale decât altele și, în general, aceste beneficii sunt relevante doar pentru persoanele cu un deficit cunoscut al acestor vitamine. Să vedem ce suplimente au cele mai mari șanse de a combate semnele îmbătrânirii:





Vitamina D

Teoretic, ar trebui să obținem suficientă vitamina D prin dieta noastră și de la soare, dar pentru mulți dintre noi, nu este cazul. În Statele Unite, 35% dintre adulți și 61% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani au deficit de vitamina D. Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de osteoporoză, slăbiciune și fracturi osoase la vârstnici, printre altele. Studii recente arată, de asemenea, o legătură între deficiența de vitamina D și bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul ( Sizar, 2020 ).

Unele studii au arătat legături între suplimentele cu vitamina D și tensiunea arterială scăzută, simptomele scăzute ale depresiei, funcția cognitivă mai bună și mușchii mai puternici (Nair, 2012).





In orice caz, juriul este încă afară despre dacă numai suplimentele de vitamina D pot duce la o viață mai lungă (Zhang, 2019).

Vitamina B12

Vitamina B12 deficiențele sunt frecvente, între 1,5% și 15% dintre americani nu primesc suficient B12 (National Institutes of Health, nd). Deficiența se datorează adesea unei diete slabe sau a unor boli frecvente ale intestinului, cum ar fi boala Crohn, care împiedică organismul să absoarbă suficienți nutrienți. Există unele dovezi că suplimentarea cu B12 îmbunătățește funcția cognitivă, bolile cardiovasculare și sănătatea oaselor. Niciunul dintre aceste beneficii nu este bine stabilit, deși studiile au fost mici sau limitate (Hughes, 2013).

pastile de vitamina B12 pe o masă

Cât de eficientă este B12 sublinguală?

Citește 7 minute

Resveratrol

Resveratrolul este o moleculă care se găsește în struguri (și vinul roșu), fructe de pădure și arahide. În studii clinice , resveratrolul a arătat unele efecte asupra bolilor legate de vârstă, inclusiv (Berman, 2017):

  • Boală cardiovasculară - Resveratrolul poate reduce colesterolul LDL și alte procese implicate în ateroscleroză.
  • Inflamație - La fumători (care au rate ridicate de inflamație și stres oxidativ), resveratrolul poate reduce nivelul inflamației.
  • Tulburări neurologice - Resveratrolul poate ameliora anumiți markeri asociați cu boala Alzheimer. Dar asta nu înseamnă că previne sau tratează Alzheimer (Farzaei, 2018)

Avertisment: Majoritatea studiilor cu resveratrol au inclus mai puțin de 100 de participanți și sunt necesare încercări mai bune (Berman, 2017). Există, de asemenea oarecare îngrijorare că resveratrolul poate avea efecte toxice la doze foarte mari, dar în doze standard, resveratrolul este sigur și bine tolerat (Shaito, 2020).

Carnitina

Carnitina este un aminoacid important pentru transportul acizilor grași cu lanț lung în celule. Există dovezi că carnitina poate îmbunătăți unii markeri cheie ai îmbătrânirii, în special bolile cardiovasculare.

Într-una metaanaliza din peste 20 de studii clinice la om, carnitina a fost legată de o sănătate cardiovasculară mai bună, precum niveluri mai scăzute de colesterol (colesterol total și colesterol LDL), glucoză de post și hemoglobină A1c (Asadi, 2020). Aceștia sunt toți factorii care crește riscul a bolii coronariene (Brown, 2020).

Cu toate acestea, carnitina este o pungă mixtă. Există unele dovezi că bacteriile intestinale transformă părțile neabsorbite ale carnitinei într-o substanță chimică numită N-oxid de trimetilamină (TMAO). TMAO a fost legată de ateroscleroză și boli cardiovasculare . Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a cunoaște efectele sale depline asupra bolilor de inimă (Papandreou, 2020).

Nicotinamidă ribozidă

Atunci când este studiat la șoareci, nicotinamida ribozidă (NR) prezintă un potențial de efecte anti-îmbătrânire. Puține studii umane asupra NR au fost mici sau limitate.

Niacinamida pentru acnee: beneficii și posibile efecte secundare

Citește 7 minute

inhibitori topici de calcineurină peste tejghea

Efectul său cel mai promițător este acela că crește nivelurile unei coenzime numite nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD, denumită uneori NAD +). NAD este implicat în repararea ADN-ului și a deteriorării celulare, astfel încât creșterea nivelurilor de NAD prin suplimentarea cu NR ar putea avea teoretic efecte anti-îmbătrânire (Mehmel, 2020).

Cercetătorii, de asemenea, fac ipoteza că NR Mai afectează pozitiv bolile cardiovasculare, funcția neuronală și cognitivă, leziunile musculare și longevitatea (Mehmel, 2020). De asemenea, este posibil îmbunătățiți performanța la exerciții (Dolopikou, 2020).

Avem nevoie de mai multe informații despre NR, dar este cu siguranță promițătoare. Și este foarte sigur, chiar în doze relativ mari (Mehmel, 2020).

Quercetin

Acest polifenol derivat din plante ar putea fi util pentru stimularea sistemului imunitar. Rezultatele sunt oarecum mixte, dar cel puțin în unele studii , quercetina a fost asociată cu mai puține zile de boală din cauza infecțiilor căilor respiratorii superioare și cu rate mai mici de boală post-exercițiu. Sunt necesare mai multe studii clinice la om pentru a clarifica rezultatele contradictorii pentru a vedea dacă quercetina poate îmbunătăți funcția imunitară (Li, 2016).

Coenzima Q10

Coenzima Q10 (CoQ10) este o parte esențială a mitocondriilor (puterea celulelor noastre). Nivelurile CoQ10 tind să scadă odată cu vârsta. Suplimentarea cu CoQ10 este asociată cu o serie de beneficii potențiale. Poate îmbunătăți funcția mitocondrială și are efecte antioxidante și antiinflamatorii ( Hernández-Camacho, 2018 ).

La fel ca toate celelalte suplimente pe care le-am discutat până acum, sunt necesare mai multe cercetări pe CoQ10 pentru a ști cu siguranță ce efecte ar putea avea. Totuși, este destul de sigur (Hernández-Camacho, 2018).

Beneficiile Coenzimei Q10 (CoQ10): 7 dovedite de știință

Citește 6 minute

Alegeți suplimentele cu atenție

Există nenumărate suplimente cu presupuse efecte anti-îmbătrânire, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le luați pe toate. Alte câteva suplimente care Mai au efecte bune, dar sunt ceva mai complicate, includ:

  • Curcumina —Acesta este unul dintre componentele active din turmeric. S-a dovedit a fi un puternic antioxidant cu efecte antiinflamatorii. Dar nu este clar cât de bine îl poate absorbi corpul sau dacă are vreun beneficiu pentru oamenii sănătoși (Hewlings, 2017).
  • Vitamina C —Vitamina C este un alt antioxidant puternic, benefic în primul rând în îngrijirea pielii. Poate încuraja producția de colagen, îmbunătățind elasticitatea. Vitamina C topică pare să funcționeze cel mai bine atunci când este aplicată cu vitamina E. Avertisment: nu știm suficient despre cât de bine corpul absoarbe vitamina C, fie atunci când este luat oral printr-un gel moale, fie aplicat local (Pullar, 2017).
  • acizi grasi omega-3 —Cunoscuți și sub denumirea de ulei de pește, acești acizi grași se găsesc în multe tipuri de pești. Acizii grași omega-3 au câștigat multă popularitate ca supliment antiinflamator cu efecte promițătoare asupra sănătății inimii, dar se dovedește că există mai multe lucruri din poveste. Dozajul tipic recomandat (1 g pe zi) nu pare să afecteze sănătatea inimii, deși doze mai mari ar putea. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (Li, 2019).
  • Seleniu —Acesta este un mineral de urme (un mineral esențial pe care trebuie să îl obținem din alimente) prezent în mod natural în multe alimente. Suplimentarea cu seleniu poate îmbunătăți unele afecțiuni specifice legate de sănătatea cardiovasculară, funcția creierului și sănătatea musculo-scheletică. Cu toate acestea, cercetarea este neconcludentă pentru oricare dintre aceste beneficii. Ca urme de mineral, seleniul este necesar doar în cantități foarte mici și considerat toxic peste 400 micrograme pe zi. (Shreenath, 2020).

Ce cauzează îmbătrânirea?

De ce îmbătrânim și ce înseamnă îmbătrânirea, oricum? Și ce sperăm să obținem sau să evităm când luăm suplimente susținute pentru beneficiile lor anti-îmbătrânire?

Îmbătrânirea prematură: ce este și modalități de prevenire

Citește 7 minute

Îmbătrânirea implică multe procese complexe. Iată doar câteva (López-Otín, 2013):

  • ADN-ul corpului se deteriorează.
  • Proteinele devin mai puțin stabile (un proces numit proteostază).
  • Mitocondriile din celule nu mai funcționează corespunzător, deoarece radicalii liberi le-au deteriorat.
  • Celulele stem din corp se epuizează.

În timp, aceste procese pot duce la semne de îmbătrânire în toate sistemele corpului, in mod deosebit (Flint, 2020):

  • Neurologic (creier)
  • Gastro-intestinal (intestin)
  • Renal (rinichi)
  • Cardiovasculare (inima și vasele de sânge)
  • Respirator (plămâni)
  • Endocrin (hormoni)
  • Piele

Când vorbim despre un supliment pentru anti-îmbătrânire, nu vrem să spunem că acesta încetează de fapt îmbătrânirea (știința nu a ajuns încă atât de departe, din păcate!). În schimb, ceea ce vrem să spunem este că un supliment poate încetini un anumit proces de îmbătrânire într-unul sau mai multe sisteme specifice ale corpului.

Concluzia: Doar pentru că un supliment este popular nu înseamnă că este ceva ce ar trebui să luați. Consultați furnizorul dvs. de asistență medicală dacă nu sunteți sigur cu privire la un nou supliment sau multivitamine.

Referințe

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A. și Holz, M. K. (2017). Potențialul terapeutic al resveratrolului: o revizuire a studiilor clinice. NPJ Precision Oncology, 1 (35). doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Brown JC, Gerhardt TE, Kwon E. (2020). Factori de risc pentru boala arterială coronariană. StatPearls. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554410/
  3. Dolopikou, C. F., Kourtzidis, I. A., Margaritelis, N. V., Vrabas, I. S., și colab. (2020). Suplimentarea acută cu ribozidă de nicotinamidă îmbunătățește homeostazia redox și performanța la efort la persoanele în vârstă: un studiu cross-over dublu-orb. Jurnalul european de nutriție, 59 (2), 505-515. doi: 10.1007 / s00394-019-01919-4. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/
  4. Farzaei, M. H., Rahimi, R., Nikfar, S. și Abdollahi, M. (2018). Efectul resveratrolului asupra performanței și stării de spirit cognitive și de memorie: o meta-analiză a 225 de pacienți. Cercetări farmacologice, 128, 338-344. doi: 10.1016 / j.phrs.2017.08.009. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844841/
  5. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G. și Navas, P. (2018). Suplimentarea coenzimei Q10 la îmbătrânire și boală. Frontiere în fiziologie, 9, 44. doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  6. Hewlings, S. J. și Kalman, D. S. (2017). Curcumina: o revizuire a efectelor sale asupra sănătății umane. Foods (Basel, Elveția), 6 (10), 92. doi: 10.3390 / foods6100092. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  7. Hughes, C. F., Ward, M., Hoey, L. și McNulty, H. (2013). Vitamina B12 și îmbătrânirea: probleme actuale și interacțiunea cu folatul. Analele biochimiei clinice, 50 (Pt 4), 315-329. doi: 10.1177 / 0004563212473279. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803/
  8. Li, R., Jia, Z. și Zhu, H. (2019). Suplimentarea dietei cu acizi grași omega-3 antiinflamatori pentru protecția cardiovasculară: ajutor sau farsă ?. Specii reactive de oxigen (Apex, N.C.), 7 (20), 78-85. doi: 10.20455 / ros.2019.817. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/
  9. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T. și colab. (2016). Quercetin, inflamație și imunitate. Nutrients, 8 (3), 167. doi: 10.3390 / nu8030167. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
  10. López-Otín, C., Blasco, M. A. și Kroemer, G. (2013). Caracteristicile îmbătrânirii. Cell, 153 (6), 1194-1217. doi: 10.1016 / j.cell.2013.05.039. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/
  11. Mehmel, M., Jovanović, N. și Spitz, U. (2020). Nicotinamida Ribozidă - Starea actuală de cercetare și utilizări terapeutice. Nutrienti, 12 (6), 1616. doi: 10.3390 / nu12061616. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352172/
  12. Nair, R. și Maseeh, A. (2012). Vitamina D: vitamina soarelui. Jurnal de farmacologie și farmacoterapie, 3 (2), 118-126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
  13. Papandreou, C., Moré, M. și Bellamine, A. (2020). N-oxid de trimetilamină în raport cu sănătatea cardiometabolică-cauză sau efect ?. Nutrienti, 12 (5), 1330. doi: 10.3390 / nu12051330. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284902/
  14. Pullar, J. M., Carr, A. C. și Vissers, M. (2017). Rolurile vitaminei C în sănătatea pielii. Nutrients, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  15. Shaito, A., Posadino, A. M., Younes, N., Hasan, H., și colab. (2020). Efectele adverse potențiale ale resveratrolului: o revizuire a literaturii. Revista internațională de științe moleculare, 21 (6), 2084. doi: 10.3390 / ijms21062084. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139620/
  16. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2020). Deficitul de seleniu. StatPearls. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260
  17. Sizar O, Khare S, Goyal A și colab. Deficitul de vitamina D. StatPearls. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  18. Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., și colab. (2019). Asocierea între suplimentarea cu vitamina D și mortalitate: revizuire sistematică și meta-analiză. BMJ (ed. Cercetare clinică), 366, l4673. doi: 10.1136 / bmj.l4673. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/
Vezi mai mult