Exercițiu pentru scăderea în greutate - la fel de eficient ca o dietă sănătoasă?

Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Ghidul sănătății sunt susținute de cercetări și informații provenite de la societățile medicale și agențiile guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional.




Peste 70% dintre adulții americani sunt clasificate ca supraponderale sau obeze, așa cum este definit de indicele de masă corporală (IMC) (CDC, 2016). A fi supraponderal (IMC între 25-29,9 kg / m2) sau obez (IMC peste 30 kg / m2) este considerat o afecțiune cronică care poate duce la alte probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și accidentele vasculare cerebrale. Mulți oameni sunt conștienți de această epidemie de greutate; CDC estimează că aproape jumătate dintre adulții americani încearcă să slăbească pe an (CDC, 2018). Probabil vi s-a spus că cel mai bun mod de a slăbi este dieta și exercițiile fizice - acest lucru este adevărat! Ideea de bază este că trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești; cu alte cuvinte, trebuie să aveți un deficit caloric. Există trei modalități de a realiza acest lucru - fie mâncați mai puține calorii (dieta), ardeți mai multe calorii (prin exerciții fizice), fie faceți o combinație a ambelor (încorporați atât dieta, cât și exercițiile fizice).

Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient pentru a pierde în greutate ca dieta, dar combinarea celor două funcționează mai bine decât oricare dintre metode , în special pe termen lung (Johns, 2014). De asemenea, capacitatea exercițiului fizic de a ajuta la pierderea în greutate depinde de numărul de calorii pe care le consumați ; dacă urmează deja o dietă cu conținut scăzut de calorii cu restricții severe, este puțin probabil ca adăugarea de exerciții fizice să contribuie mult mai mult la pierderea în greutate (Jakicic, 2018). Studii au arătat că exercițiul este cheia pentru prevenirea creșterii în greutate sau prevenirea recâștigării în greutate după slăbire (Slentz, 2004). Registrul național de control al greutății (NWCR) este un studiu amplu realizat pe peste 5000 de persoane care au pierdut minimum 30 de kilograme și au menținut acea cantitate de pierdere în greutate timp de cel puțin un an. 90% dintre persoanele din NWCR exercitați în medie o oră pe zi (Catenacci, 2008).







Nu toată lumea are timp să facă mișcare timp de o oră pe zi. Cu toate acestea, a face o anumită activitate fizică, indiferent de timp sau intensitate, este mai bine decât nimic; a fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta . Indiferent de scăderea în greutate, angajarea în activitate fizică vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, cancer, depresie și poate îmbunătăți funcția cognitivă (McKinney, 2016). Nu simți că trebuie să o faci singur; dacă este posibil, solicitați sfatul unui profesionist calificat în exerciții pentru a reduce riscul de rănire. Coerența este esențială; pierderea în greutate este un maraton și nu un sprint și poate fi dificil să găsești o rutină de exerciții care să funcționeze pentru tine. Dar când o faci, rămâi cu ea! Începeți cu obiective mici și ușor de gestionat și mergeți mai departe. Înainte de a-ți da seama, te vei surprinde cu ceea ce poți face.

Vitale

  • Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient ca dieta în scăderea greutății corporale; cu toate acestea, cele două împreună sunt mai eficiente atât în ​​ceea ce privește pierderea cât și menținerea greutății.
  • Cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate este cel pe care îl faceți în mod regulat și consecvent.
  • Liniile directoare vă recomandă să vă angajați în cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate intensă (de exemplu, alergare).
  • Indiferent de scăderea în greutate, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta; vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, cancer și depresie.

Exerciții de slăbire

Sunt disponibile mai multe opțiuni de exerciții. Unele le puteți face acasă, în timp ce altele necesită o clasă sau o sală de sport. Exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate arzând calorii pentru a vă ajuta să ajungeți la punctul în care consumați mai mult decât mâncați. Cu cât exercițiul este mai viguros, cu atât arde mai multe calorii: alergatul arde mai multe calorii decât mersul pe jos. O regulă generală care vă ajută să determinați dacă activitatea dvs. este moderată sau viguroasă are legătură cu respirația ta . În exercițiile de intensitate moderată, veți observa creșterea ritmului cardiac și veți putea vorbi, dar nu cânta, în timpul antrenamentului (HHS, 2018). În timpul antrenamentelor cu intensitate puternică, nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără să respirați și veți observa ritmul cardiac chiar mai mare decât în ​​timpul exercițiilor de intensitate moderată (HHS, 2018).





Nu există niciun exercițiu unic pentru toată lumea - cel mai bun exercițiu este cel pe care îl puteți face și continuați să faceți în mod constant.

Publicitate





Faceți cunoștință cu Plenity —Un instrument de gestionare a greutății aprobat de FDA

cat dureaza viagra

Plenitatea este o terapie numai pe bază de rețetă. Pentru utilizarea sigură și adecvată a Plenity, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății sau consultați Instructiuni de folosire .





Află mai multe

Mers, jogging, alergare

Mersul pe jos, joggingul și alergarea (uneori denumită cardio) sunt probabil cele mai ușoare exerciții de încorporat în rutina zilnică; pot fi făcute oriunde, nu necesită echipament și sunt gratuite. Puteți să faceți o plimbare în pauza de prânz, să faceți jogging timp de 20-30 de minute în jurul cartierului sau pe o bandă de alergat sau chiar să vă antrenați pentru o cursă de 5k. Depinde de dvs. să decideți cât de intens să faceți mersul pe jos, jogging sau alergare.

O plimbare rapidă este considerată un exercițiu de intensitate moderată. Studii arătați că un exercițiu cardio (sau aerob) la fel de simplu ca o plimbare rapidă vă poate ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci vă puteți reduce și grăsimea abdominală și circumferința taliei (Hong, 2014). Creșterea grăsimii abdominale vă prezintă un risc mai mare pentru viitoarele probleme de sănătate. Nu trebuie să vă faceți tot cardio-ul simultan; un alt studiu a arătat că împărțirea unei plimbări de 50 de minute în două plimbări rapide de 25 de minute ar putea fi mai eficientă pentru pierderea în greutate (Madjd, 2019). Fiecare minut contează!





Jogging-ul și alergarea sunt versiuni mai intense ale exercițiilor cardio și arde mai multe calorii pe minut decât mersul pe jos . Joggingul este în general un ritm de 4-6 mph în timp ce alergarea este de obicei mai rapidă decât un ritm de 6 mph. La fel ca mersul plin de viață, joggingul ușor vă poate scădea și grăsimea abdominală (Ohkawara, 2007). Cu toate acestea, joggingul și alergarea nu sunt pentru toată lumea; acestea sunt considerate exerciții de intensitate viguroasă. Exerciții de rezistență , precum jogging-ul și alergatul, au cel mai mare efect asupra IMC - probabil datorită creșterii caloriilor arse (Lin, 2019). Dar nu sunt pentru toată lumea - unii oameni au dificultăți în intensitatea crescută și ar putea fi nevoie să înceapă cu mersul pe jos și să meargă până la alergare. Alții au probleme articulare care îi împiedică să alerge în aer liber; unele benzi de alergat asigură amortizare care poate ușura genunchii, șoldurile și gleznele. Înainte de a începe să mergeți, să faceți jogging sau să alergați, consultați furnizorul de servicii medicale cu privire la orice preocupări pe care le aveți.

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este un termen general pentru regimurile de exerciții care alternează rafale scurte de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. HIIT a devenit o metodă populară de exerciții fizice datorită teoriei că puteți arde mai multe calorii într-un timp mai scurt. Studii mici au arătat că HIIT, efectuat cu antrenament de rezistență, poate arde mai multe calorii decât alte metode tradiționale de intensitate moderată de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă etc. (Falcone, 2015). În unele studii, HIIT tinde să fie mai plăcut decât exercițiul tradițional continuu (Roy, 2018). In orice caz, multe studii raportează că HIIT induce aceeași cantitate de pierdere în greutate ca metodele tradiționale continue de intensitate moderată (Petridou, 2019).

Din moment ce HIIT ia Cu 40% mai puțin decât un angajament de timp în medie , poate fi o opțiune pentru persoanele care nu fac exerciții fizice din cauza restricțiilor de timp (Wewege, 2017). Utilizează HIIT antrenamente de mare intensitate , deci poate fi necesar să vă consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe acest tip de antrenament; majoritatea oamenilor încep cu o intensitate moderată și își fac drumul până la intensitate ridicată treptat pentru a reduce riscul de rănire. Este important să ne amintim că atât HIIT, cât și antrenamentul tradițional de intensitate moderată duc la o scădere în greutate mai mare decât neexercitarea, deci alegeți o activitate pe care să o puteți continua pe termen lung (Petridou, 2019).

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță singur este puțin probabil să stimuleze suficientă arsură de calorii pentru a provoca o pierdere semnificativă în greutate în comparație cu exercițiile aerobice (Swift, 2018). Cu toate acestea, antrenamentul de forță, numit și antrenament de rezistență sau antrenament cu greutăți, are beneficii pentru sănătate și greutate. Vă poate ajuta arde grăsimi, construiește mușchi și devine mai puternic (Petridou, 2018). Creșterea masei musculare, împreună cu alți factori, vă poate crește rata metabolică de repaus (sau bazală) (RMR) ; RMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care le arde corpul în repaus (Petridou, 2018). Dacă vă creșteți RMR, atunci ar trebui să ardeți mai multe calorii, punându-vă într-un deficit caloric și ducând la pierderea în greutate. Un studiu a arătat că un program de antrenament de forță de 9 luni a dus la o creștere medie a RMR de 5% (Aristizabal, 2015). Studii arată că încorporarea atât a antrenamentului de forță, cât și a exercițiilor aerobice (mers pe jos sau jogging rapid) cu o dietă cu conținut scăzut de calorii are șanse mai mari de a duce la pierderea în greutate decât o dietă singură (Luglio, 2017).

Antrenamentul de forță poate folosi orice combinație de greutate corporală, gantere, clopote etc. în timpul antrenamentelor. Ghiduri de activitate fizică pentru americani vă recomandă să încorporați antrenamentul de forță (de exemplu, ridicarea greutății, flotări) în rutina de exerciții fizice două sau mai multe zile pe săptămână (HHS, 2018). Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Înainte de a începe un regim de antrenament de forță, asigurați-vă că discutați planurile cu furnizorul dvs. de asistență medicală cu privire la riscul de rănire.

Ciclism

O altă formă populară de exerciții aerobice este ciclismul, cu opțiuni atât în ​​interior, cât și în aer liber. Probabil ați auzit de cursurile de spinning, care sunt o formă de ciclism în interior. Ciclismul atrage mulți oameni deoarece, dacă este efectuat în aer liber, puteți profita de peisaje frumoase, aer curat și puteți parcurge o distanță echitabilă. Ciclistul în interior susține că este un suport fără greutate și cu impact redus (dar nu neapărat cu intensitate redusă), astfel încât poate fi mai confortabil la nivelul articulațiilor. Studii arată că mersul pe bicicletă combinat cu dieta poate îmbunătăți starea de fitness, nivelul colesterolului și poate încuraja pierderea în greutate (Chavarrias, 2019).

Înot

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu cu impact redus, înot este o altă opțiune. În funcție de accident vascular cerebral și intensitatea dvs., puteți arde un număr bun de calorii. La fel ca alte forme de exerciții fizice, înotul vă poate îmbunătăți condiția fizică, vă poate scădea grăsimea corporală și vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol (Lee, 2015). In orice caz, un singur studiu analizând diferite exerciții și efectele acestora asupra indicelui de masă corporală (IMC), s-a constatat că înotul nu scade IMC la fel de mult ca joggingul sau mersul pe jos (Lin, 2019). Indiferent, înotul poate fi un mod distractiv și cu impact redus de a încorpora mai multă activitate fizică în stilul tău de viață.

Yoga

Yoga este o formă alternativă de activitate fizică pe care mulți o folosesc pentru a îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Yoga se concentrează pe respirație, postură și promovează adesea sfaturi despre stilul de viață sănătos. Într-o recenzie a peste 30 de articole despre beneficiile yoga pentru sănătate, au descoperit modificări semnificative statistic în IMC ale practicienilor de yoga obezi / supraponderali (Lauche, 2016). Un alt studiu a constatat că participarea la sesiuni de yoga mai lungi (peste 60 de minute) a fost asociată cu o scădere a IMC (Lin, 2019). Yoga poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate susținută, deoarece persoanele care practică yoga nu sunt doar mai active, ci și poate experimenta mai puțin stres (și consumul de stres), un apetit redus, o schimbare mentală către o alimentație mai sănătoasă și simt un sentiment de sprijin social (Ross, 2016).

Pilates

Dezvoltat inițial de Joseph Pilates în anii 1930 (sub denumirea de Contrologie), Pilates este o formă populară de exerciții și subliniază următoarele principii de bază: concentrare, control, centru, flux, precizie și respirație. Un studiu a arătat că Pilates a scăzut IMC și greutatea corporală, comparativ cu absența exercițiilor fizice la femeile supraponderale și obeze (Savkin, 2017). Unii spun că Pilates îmbunătățește tonusul muscular, forța de bază și starea generală de fitness. In orice caz, studii nu raportează nicio îmbunătățire a cantității de grăsime, mușchi etc. din organism (Aladro-Gonzalvo, 2012). În ciuda lipsei de dovezi, dacă Pilates este modalitatea ta preferată de a face mișcare, păstrează-o. Orice exercițiu este mai bun decât lipsa activității fizice. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, combinați Pilates cu modificările dietetice și încercați să încorporați alte exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, când este posibil.

medicamente fără prescripție medicală precum viagra

Cât de des ar trebui să fac mișcare pentru a slăbi?

Ca menționat mai devreme, 90% dintre persoanele din Registrul național de control al greutății (NWCR) au declarat că exercită în medie o oră pe zi (Catenacci, 2008). Studii au arătat că este nevoie de 80 de minute de exerciții fizice moderate sau 35 de minute de exerciții energice pe zi pentru a ajuta la menținerea greutății (Loveman, 2011). Ghiduri de activitate fizică pentru americani recomandă ca rutina de antrenament pentru adulți să includă cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate intensă (de exemplu, alergare) (HHS, 2018 ). De asemenea, ar trebui să încorporați exerciții de antrenament de forță sau rezistență ale principalelor grupe musculare (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, nucleul etc.) în rutina de antrenament cel puțin două zile pe săptămână. Aproximativ 80% dintre adulți și adolescenți nu îndeplinesc aceste recomandări.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Pentru unii oameni, mersul la sală sau efectuarea unui program formal de antrenament pur și simplu nu se încadrează în viața lor. Din fericire, există încă o modalitate de a beneficia de a fi mai activ pe tot parcursul zilei prin activitate fizică zilnică la nivel scăzut, cunoscută și sub denumirea de termogeneza activității fără exerciții (NEAT). NEAT este caloriile pe care le consumăm făcând activități la care s-ar putea să nu ne gândim, inclusiv:

  • Schimbarea poziției (în picioare, mers, urcare pe scări, contracții musculare spontane, agitație)
  • Curățare
  • Cântând
  • Alte activități din viața de zi cu zi

Fiecare activitate durează de obicei minute până la ore și de obicei nu arde atât de multă energie; cu toate acestea, dacă adăugați tot timpul petrecut, puteți vedea până la un supliment 350 kcal / zi ars (Chung, 2018). Fiecare minut contează. Studii arată că persoanele obeze sau supraponderale tind să stea nemișcate pentru perioade mai lungi de timp și au niveluri mai scăzute de NEAT (Chung, 2018). Schimbând acest lucru, ridicându-te în picioare sau plimbându-te sau făcând computerul la biroul în picioare în loc să stai, îți poate crește NEAT-ul și poate duce la pierderea în greutate în timp. De exemplu, când stai, stai în picioare sau mergi, crești numărul de calorii pe care le arzi până la 10%, 20% și 200% , respectiv, comparativ cu nivelurile de repaus (Chung, 2018). Iată câteva sugestii pentru încorporarea NEAT în rutina de zi cu zi:

  • Luați scările în loc de lift
  • Parcați mașina în partea îndepărtată a parcării și mergeți până la intrarea în clădire
  • Rămâneți în picioare atunci când lucrați la computer, plătiți facturi, pliați rufele etc.
  • Ridicați-vă în ritm când sunteți la apeluri telefonice; luați în considerare ședințele permanente în loc de ședințele tradiționale de ședință ori de câte ori este posibil
  • Petreceți o parte din ora de prânz plimbându-vă

Cel mai mare avantaj al NEAT ca modalitate de a arde calorii este că nu necesită angajarea într-un plan de exerciții sau antrenament; de fapt, NEAT are un o rată mai mare de oameni care rămân cu el pe termen lung, comparativ cu metodele tradiționale de exerciții (Chung, 2018). Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu pentru a determina în continuare cel mai bun mod de a încorpora NEAT într-un regim de slăbire.

Sfaturi pentru a rămâne în concordanță cu antrenamentele

Pentru ca orice plan de antrenament să funcționeze, trebuie să fiți consecvenți. Chiar dacă nu puteți atinge numerele recomandate, orice este mai bun decât nimic. Începeți mic și lucrați în sus, crescând treptat timpul și intensitatea - nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți pentru a preveni rănile. O altă modalitate de a preveni rănirea este să solicitați ajutorul unui profesionist în exerciții; rănirea este un motiv obișnuit pentru care oamenii nu mai fac exerciții. Nu uitați să fiți în siguranță și să vă ascultați corpul; dacă vă răniți, veți face exerciții fizice și mai puțin în timp ce vă recuperați. Iată câteva sfaturi pentru a rămâne în concordanță cu rutina de exerciții:

  • Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre nivelul dvs. de fitness și obiectivele adecvate de fitness.
  • Solicitați sfatul unui profesionist în exerciții pentru a preveni rănirea
  • Construiește activitatea fizică în rutina ta zilnică; este mai probabil să faceți exercițiul dacă acestea fac parte din rutina dvs., mai degrabă decât trebuie să vă rearanjați viața pentru a intra în antrenamente.
  • Programați un timp rezonabil și practic pentru a vă antrena; să te trezești la 4 dimineața în fiecare dimineață poate să nu fie o opțiune durabilă pentru unii oameni.
  • Incorporează diferite tipuri de exerciții - combină antrenamentul de forță și exercițiile aerobice.
  • Schimbați lucrurile din când în când pentru a preveni plictiseala; încercați diferite antrenamente sau luați o nouă clasă de exerciții.
  • Găsiți un prieten de antrenament - exercițiul poate fi mai distractiv cu un prieten!
  • Țineți evidența antrenamentelor; acest lucru vă va ajuta să vedeți îmbunătățirea, chiar dacă numerele de pe scară nu se mișcă atât de repede pe cât doriți.
  • Nu uitați să vă odihniți și să vă acordați zile de recuperare.
  • Amintiți-vă că corpul dvs. nu este o mașină; ascultați ceea ce vă spune și, dacă nu vă simțiți bine sau aveți durere, opriți-vă.
  • Nu vă descurajați dacă aveți o zi liberă sau nu vă antrenați o zi sau două; reveniți la rutină când puteți.

Exercițiile fizice combinate cu modificările dietetice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți greutatea pe termen lung. Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl bucuri și îl faci în continuare. Chiar și fără pierderea în greutate, a fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Exercitarea poate reduceți riscul pentru hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, cancer, depresie, diabet și chiar vă poate prelungi viața cu sau fără pierderea în greutate (McKinney, 2016). Implică-ți furnizorul de asistență medicală, familia și prietenii și poți fi pe cale să slăbești și să trăiești un stil de viață mai sănătos.

Referințe

  1. Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J. și Araya-Vargas, G. (2012). Efectul exercițiilor Pilates asupra compoziției corpului: o revizuire sistematică. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16 (1), 109-114. doi: 10.1016 / j.jbmt.2011.06.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196436
  2. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., și colab. (2015). Efectul antrenamentului de rezistență asupra ratei metabolice de odihnă și estimarea acesteia printr-o hartă metabolică cu absorptiometrie cu raze X cu energie duală. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 69 (7), 831-836. doi: 10.1038 / ejcn.2014.216, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  3. Catenacci, V. A., Ogden, L. G., Stuht, J., Phelan, S., Wing, R. R., Hill, J. O. și Wyatt, H. R. (2008). Modele de activitate fizică în Registrul național de control al greutății. Obezitate, 16 (1), 153-161. doi: 10.1038 / oby.2007.
  4. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). FastStats - Prevalență supraponderală. (2016, 13 iunie). Adus la 27 ianuarie 2020, de la https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm .
  5. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Încercări de a pierde în greutate la adulți în Statele Unite, 2013–2016. (2018, iulie). Adus la 27 ianuarie 2020, de la https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
  6. Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D. și Pérez-Gómez, J. (2019). Beneficiile pentru sănătate ale ciclismului în interior: o analiză sistematică. Medicină, 55 (8), 452. doi: 10.3390 / medicine55080452, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
  7. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., ... Lim, K. (2018). Termogeneza activității fără exerciții (NEAT): o componentă a cheltuielilor energetice totale zilnice. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22 (2), 23-30. doi: 10.20463 / jenb.2018.0013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  8. Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., Mccann, T. R., și colab. (2015). Cheltuieli calorice de antrenament aerob, de rezistență sau de intensitate combinată la intervale de intensitate ridicată utilizând un sistem de rezistență hidraulică la bărbații sănătoși. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 29 (3), 779-785. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000661, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  9. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A. și Aveyard, P. (2014). Intervenții dietetice sau de exerciții fizice vs programe combinate de gestionare a greutății comportamentale: o analiză sistematică și meta-analiză a comparațiilor directe. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 114 (10), 1557-1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365
  10. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D. și Kang , H.-S. (2014). Efectul exercițiilor de mers pe jos asupra grăsimii abdominale, rezistenței la insulină și citokinelor serice la femeile obeze. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18 (3), 277-285. doi: 10.5717 / jenb.2014.18.3.277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
  11. Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K. și Collins, K. A. (2018). Rolul activității fizice și al exercițiilor fizice în tratarea pacienților cu supraponderalitate și obezitate. Chimie clinică, 64 (1), 99–107. doi: 10.1373 / clinchem.2017.272443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158251
  12. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, M. S., Dobos, G. și Cramer, H. (2016). O revizuire sistematică și meta-analiză a efectelor yoga asupra rezultatelor legate de greutate. Medicină preventivă, 87, 213–232. doi: 10.1016 / j.ypmed.2016.03.013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27058944
  13. Lee, B.-A., și Oh, D.-J. (2015). Efectul exercițiului regulat de înot asupra compoziției fizice, puterii și lipidelor sanguine ale femeilor de vârstă mijlocie. Journal of Exercise Rehabilitation, 11 (5), 266-271. doi: 10.12965 / jer.150242, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  14. Lin, W.-Y., Chan, C.-C., Liu, Y.-L., Yang, A. C., Tsai, S.-J., și Kuo, P.-H. (2019). Efectuarea diferitelor tipuri de exerciții fizice atenuează diferențial efectele genetice asupra măsurilor de obezitate: dovezi de la 18.424 de participanți la băncile din Taiwan. PLOS Genetics, 15 (8). doi: 10.1371 / journal.pgen.1008277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369549
  15. Loveman E, Frampton GK, Shepherd J și colab. (2011) Eficacitatea clinică și rentabilitatea schemelor de gestionare a greutății pe termen lung pentru adulți: o revizuire sistematică. 2011. Programul de evaluare a tehnologiei sănătății NIHR: Rezumate executive. Southampton (Marea Britanie) Adus de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
  16. Luglio, H. F., Sulistyoningrum, D. C., Apriliana, N. L., Putri, S. E., Larasati, A., Tsani, A. F. A., și colab. (2017). Efectul antrenamentului combinat aerob și de forță asupra pierderii în greutate și a profilului metabolic. Subiecte în nutriția clinică, 32 (2), 152-160. doi: 10.1097 / tin.0000000000000100, https://insights.ovid.com/topics-clinical-nutrition/ticln/2017/04/000/effect-combined-aerobic-strength-training-weight/7/00008486
  17. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A. și Farshchi, H. R. (2019). Efectul unei lupte lungi față de scăderile scurte de mers pe jos pentru a pierde în greutate în timpul unei diete de slăbit: un proces randomizat. Obezitate, 27 (4), 551-555. doi: 10.1002 / oby.22416, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894
  18. McKinney, J. J., Lithwick, D. J., Morrison, B. N., Nazzari, H., Isserow, S., Heilbron, B. și Krahn, A. (2016). Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice și fitnessului cardiorespirator. BCMJ, 58 (3), 131-137. Recuperate de la https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
  19. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K. și Tabata, I. (2007). O relație doză-răspuns între exercițiul aerob și reducerea grăsimii viscerale: revizuirea sistematică a studiilor clinice. Jurnalul internațional de obezitate, 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803683, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  20. Petridou, A., Siopi, A. și Mougios, V. (2019). Exerciții fizice în gestionarea obezității. Metabolism, 92, 163–169. doi: 10.1016 / j.metabol.2018.10.009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30385379
  21. Ross, A., Brooks, A., Touchton-Leonard, K. și Wallen, G. (2016). O experiență diferită de pierdere în greutate: un studiu calitativ care explorează schimbările comportamentale, fizice și psihosociale asociate cu yoga care promovează pierderea în greutate. Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi, 2016, 1-11. doi: 10.1155 / 2016/2914745, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594890
  22. Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M. și Taylor, R. W. (2018). Antrenament de intensitate ridicată în lumea reală. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 50 (9), 1818-1826. doi: 10.1249 / mss.0000000000001642, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
  23. Savkin, R. și Aslan, U. (2017). Efectul exercițiului Pilates asupra compoziției corpului la femeile sedentare supraponderale și obeze. He Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (11), 1464–1470. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
  24. Slentz, C. A., Duscha, B. D., Johnson, J. L., Ketchum, K., Aiken, L. B., Samsa, G. P., wt al. (2004). Efectele cantității de exerciții asupra greutății corporale, compoziției corporale și măsurilor obezității centrale. Arhivele Medicinii Interne, 164 (1), 31. doi: 10.1001 / archinte.164.1.31, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718319
  25. Swift, D. L., Mcgee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M. și Johannsen, N. M. (2018). Efectele exercițiilor fizice și ale activității fizice asupra pierderii în greutate și întreținere. Progresul bolilor cardiovasculare, 61 (2), 206-213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30003901
  26. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA (HHS). Ghiduri de activitate fizică pentru americani, ediția a II-a. (2018) Adus din https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  27. Wewege, M., Van den Berg, R., Ward, RE și Keech, A. (2017) Efectele antrenamentului la intervale de intensitate ridicată vs. antrenamentului continuu de intensitate moderată asupra compoziției corpului la adulții supraponderali și obezi: o revizuire și meta-analiză. Obesity Reviews, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111 / obr.12536, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
Vezi mai mult