Dieta paleo: ce are de spus știința

Dieta paleo: ce are de spus știința

Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Ghidul sănătății sunt susținute de cercetări și informații provenite de la societățile medicale și agențiile guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional.

Probabil ați auzit de dieta Paleo - este, fără îndoială, la modă în zilele noastre! S-ar putea să aveți un prieten sau un membru al familiei, poate un coleg de serviciu, care să spună cât de grozav a fost Paleo pentru obiectivele lor de sănătate sau de slăbire. Dar ce are de spus știința despre dieta Paleo? Hai să aruncăm o privire.

Ce este dieta Paleo?

Dieta paleo - numită uneori dietă paleolitică, dietă pentru cavernari, dietă pentru vânătoare-culegători sau dietă din epoca de piatră - este un stil dietetic menit să oglindească obiceiurile alimentare ale strămoșilor noștri din epoca paleolitică. Asta înseamnă că planul de masă tipic pentru dieta Paleo include carne slabă și pește, fructe și legume și nuci și semințe.

Publicitate

Faceți cunoștință cu Plenity —Un instrument de gestionare a greutății aprobat de FDA

Plenitatea este o terapie numai pe bază de rețetă. Pentru utilizarea sigură și corectă a Plenity, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății sau consultați Instructiuni de folosire .

Află mai multe

Există variații ale dietei Paleo. Unele se bazează mai mult pe bază de plante, în timp ce altele se concentrează mai mult pe produsele de origine animală. Fundația este aceeași în ambele sensuri - este vorba despre includerea alimentelor pe care strămoșii noștri le-au găsit prin vânătoare și culegere.

Toate acestea pot suna ca un mod fantezist de a spune că adepții dietei Paleo au tăiat alimente și gustări ambalate sau procesate - dar este puțin mai complex de atât.

Agricultura a apărut în urmă cu aproximativ 10.000 de ani, mult după vechea epocă a pietrei (celălalt nume pentru epoca paleolitică). Asta înseamnă că adepții dietei Paleo evită și boabele (da, chiar și cerealele integrale), produsele lactate și leguminoasele precum soia, linte și arahide. Diferitele stiluri ale dietei Paleo includ:

  • Paleo standard sau strict —Această formă de dietă elimină alimentele procesate și rafinate, cerealele, soia și lactatele. Fructele și legumele, precum și carnea, peștele și lactatele sunt permise fără limitări. Nucile și semințele sunt bine cu moderare.
  • Paleo autoimun (AIP) - Persoanele cu afecțiuni autoimune sau boli cronice, cum ar fi tiroidita Hashimoto, boala Crohn, artrita reumatoidă sau lupusul eritematos sistemic, pot simți că simptomele lor sunt declanșate de unele alimente permise în mod tradițional de dieta Paleo. Declanșatoarele alimentare pot include legume de noapte (ardei, roșii, vinete), ouă și nuci. Această variație a dietei Paleo respectă orientările de bază, dar face restricții suplimentare prin eliminarea acestor alimente declanșatoare.
  • Paleo cetogen sau Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați —Un amestec de paleo și ceto, această dietă urmează liniile directoare de bază ale paleo. Diferența este că își propune să mențină oamenii în cetoză, o stare a corpului în care folosești grăsime în loc de glucoză ca combustibil. Deși fructele și legumele cu amidon sunt permise din punct de vedere tehnic, le veți mânca minim pentru a rămâne într-o stare de cetoză. Persoanele care urmează această dietă mănâncă în principal grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de cocos, carne și ouă, împreună cu legume cu frunze verzi.
  • Primal Paleo —Aceasta este în esență o versiune mai flexibilă a Paleo. Această dietă se concentrează pe alimente neprelucrate și evită cu fermitate îndulcitorii artificiali și glutenul. Spre deosebire de Paleo normal, totuși, adepții acestui stil de alimentație pot include niște lactate crude și orez alb în dieta lor.

De ce toate restricțiile? Fundamentul dietei Paleo este convingerea că corpurile noastre nu sunt potrivite pentru dieta modernă. Teoria este că organismul nostru nu poate procesa anumite alimente, care sunt responsabile de multe probleme moderne de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (numite și boli de inimă) ( Klonoff, 2009 ).

Beneficiile dietei Paleo

Așadar, știința susține această idee că mâncarea așa cum ar fi făcut strămoșii noștri vă reduce riscul de numeroase boli? Cercetările asupra dietei Paleo sunt limitate, deoarece dieta nu a existat atât de mult, dar iată ce știm până acum despre beneficiile potențiale pentru sănătate.

retin un riduri înainte și după

Poate îmbunătăți toleranța la glucoză

Un test de toleranță la glucoză măsoară cât de repede corpul elimină zahărul din sânge și este utilizat în mod obișnuit ca evaluare pentru a măsura rezistența la insulină și diabetul zaharat. Participanții la un mic studiu care au consumat o dietă Paleo timp de 12 săptămâni au eliminat zahărul din sânge mult mai repede decât cei care au urmat o dietă mediteraneană pentru aceeași perioadă de timp ( Lindeberg, 2007 ).

Ambele grupuri au prezentat o îmbunătățire a rezultatelor testului de toleranță la glucoză de la momentul inițial al studiului. Adepții dietei paleo au văzut însă cele mai semnificative schimbări. Toți cei implicați în studiu au avut fie valori crescute ale zahărului din sânge și boli de inimă, fie diabet de tip 2 la începutul studiului. Până la sfârșitul studiului, fiecare participant la grupul Paleo a atins niveluri normale de zahăr din sânge, în timp ce doar aproximativ jumătate dintre cei din grupul mediteranean au reușit (Lindeberg, 2007).

Care sunt nivelurile normale de zahăr din sânge (glucoză)?

Citește 2 minute

Participanții la un alt mic studiu asupra persoanelor sedentare neobeze au văzut, de asemenea, îmbunătățiri ale toleranței la glucoză. Cercetătorii au urmărit să se asigure că modificările nu se datorează pierderii în greutate, astfel încât participanții s-au cântărit zilnic pentru a se asigura că greutatea lor a fost stabilă pe tot parcursul studiului. Un stil de alimentație Paleo și-a îmbunătățit toleranța la glucoză după doar 10 zile ( Frassetto, 2015 ).

sunt medicamente pentru disfuncție erectilă acoperite de asigurare

Vă poate ajuta să slăbiți

Mai multe studii au descoperit că dieta Paleo poate ajuta unii oameni să piardă în greutate.

Participanții la studiul Lindeberg au pierdut în greutate, consumatorii Paleo slăbind în medie 11 kilograme, comparativ cu media 8,4 kilograme pierdute de cei din grupul de dieta mediteraneană. Niciunul dintre grupuri nu a restricționat caloriile (Lindeberg, 2007).

Alte studii au descoperit același lucru atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Participanții la un mic studiu care au urmat dieta Paleo timp de trei săptămâni au pierdut în medie 2,3 kg (aproximativ cinci lire sterline) ( Österdahl, 2007 ). Scăderea în greutate pe termen scurt a fost, de asemenea, observată printr-o revizuire a studiilor clinice și o comparație a patru diete de modă, care au constatat că dieta Paleo a condus la participanții care consumă mai puțin, ducând la pierderea în greutate ( Manheimer, 2015 ; Deschis, 2017 ).

Merită menționat, totuși, că nu au fost încă studii pe termen lung cu privire la efectele dietei Paleo asupra greutății. Deci, nu știm dacă participanții și-au menținut pierderea inițială în greutate urmând acest stil de alimentație. Indiferent de dieta pe care o urmezi, pierderea în greutate rezultă atât timp cât numărul de calorii pe care le consumi este mai mic decât numărul de calorii pe care le arzi.

Poate ajuta la controlul tensiunii arteriale

Tensiunea arterială sistolică este presiunea din interiorul vaselor de sânge atunci când inima vă stoarce. Tensiunea arterială diastolică este presiunea din interiorul vaselor de sânge atunci când inima este relaxată. Tensiunea arterială sistolică ridicată poate fi mai indicativă a riscului de apariție a unor probleme cardiace potențiale, cum ar fi un atac de cord sau accident vascular cerebral, decât tensiunea arterială diastolică Blood Pressure Association Marea Britanie, n.d. ).

Deși destul de mic, studiul Österdahl a constatat că după doar trei săptămâni, participanții la dieta Paleo și-au îmbunătățit tensiunea arterială sistolică cu trei puncte (Österdahl, 2007). Un alt studiu a constatat că trei luni de dietă au scăzut cu succes tensiunea diastolică la participanții cu diabet zaharat de tip 2 ( Jönsson, 2009 ). Este important să rețineți că acestea au fost mici scăderi și nu este clar dacă acestea au dus la îmbunătățiri pe termen lung ale sănătății pentru participanții la aceste studii.

Poate reduce trigliceridele

Totuși, potențialele beneficii pentru sănătatea inimii nu se termină aici.

Efectele secundare potențiale ale Lipitorului și ale altor statine

Citește 7 minute

Trigliceridele sunt un tip de grăsime sau lipide găsite în sânge care vă pot afecta arterele. Nivelurile ridicate de trigliceride vă pot crește riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, contribuind la întărirea arterelor sau îngroșarea pereților arterelor ( NIH, n.d. ).

Mai multe studii au descoperit că utilizarea Paleo poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride. Nivelurile de trigliceride s-au îmbunătățit în studiile care au analizat persoanele sedentare neobeze, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și persoanele cu hipercolesterolemie (niveluri ridicate de colesterol) ( Frassetto, 2015 ; Jönsson, 2009; Păstor, 2015 ). Chiar dacă nivelurile de trigliceride s-au îmbunătățit, nu este clar dacă acest lucru a dus la beneficii pe termen lung pentru participanții la studiu.

Poate reduce inflamația

Iată de unde începe o dezbatere. Nu este clar dacă beneficiile inflamației provin în mod specific din Paleo sau dacă provin doar din eliminarea alimentelor procesate.

Se știe că multe ingrediente din alimentele moderne procesate provoacă inflamații cel puțin scăzute. Un exemplu în acest sens sunt acizii grași omega-6 pe care îi obținem prin uleiuri vegetale precum soia și ulei de canola. Cercetările anterioare au descoperit că dietele cu un aport ridicat de omega-6 și un aport scăzut de omega-3 (considerat o grăsime bună) pot provoca inflamații cronice ( Manheimer, 2015 ). Dar, din nou, aceasta nu este o calitate unică pentru un stil de viață paleo. Ați putea elimina aceste alimente și ingrediente fără a respecta toate restricțiile impuse de această dietă.

cum îmi pot crește nivelul de testosteron în mod natural

Oferă o comunitate numeroasă

Deși cu siguranță nu este cuantificabil, unul dintre cele mai mari beneficii ale dietei Paleo este marea comunitate care s-a format în jurul acestui stil de alimentație.

Există multe forumuri online, unde oamenii pot cere ajutor, iar blogurile sunt pline de rețete Paleo. Unele site-uri web sunt specializate în depanarea problemelor comune pe care le pot avea adepții dietei populare pe parcurs.

Aceste resurse pot face mai ușoară urmarea acestei diete, ceea ce face mai probabil să obțineți beneficii decât s-ar putea să urmați o dietă pe care o urmați singură. Deși nu s-au făcut cercetări cu privire la aceste materiale de sprijin și dieta Paleo în mod specific, sprijinul social sa dovedit a fi un factor care a crescut aderența dietei într-o meta-analiză care a analizat 27 de studii clinice ( Lemstra, 2016 ).

Ce să mănânci și să eviți în dieta Paleo

Planurile exacte de masă Paleo arată diferit în funcție de tipul de stil de viață Paleo pe care alegeți să îl urmați. Cu toate acestea, pentru exemplele de mai jos, vom respecta dieta paleo standard sau strictă, deoarece acesta este planul principal de alimentație din care variațiile fac mici modificări.

Ce înseamnă dieta mediteraneană?

3 minute de citit

Ce să mănânce

  • Legume : Broccoli, morcovi, conopidă, ceapă, ardei, roșii
  • Fructe : Mere, avocado, banane, portocale, pere, zmeură, căpșuni
  • Nuci si seminte : Migdale, caju, nuci de macadamia, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, nuci
  • Carne : Carne de vită hrănită cu iarbă, pui, miel, porc, curcan
  • Peste si fructe de mare : Pești capturați sălbatic, cum ar fi somonul și tonul, creveții
  • Ouă : În mod ideal, alegeți ouă dintre puii de păscut, crescători.
  • Grăsimi : Ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de măsline extravirgin

Ce să eviți

  • Cereale : Pâine, paste și cereale integrale, cum ar fi orz, spelt, secară și grâu
  • Lactat : Cele mai multe planuri au evitat toate produsele lactate, deși unele includ versiuni complete.
  • Legume : Soia, produse din soia, linte, naut, fasole și arahide
  • Hrana procesata : Aceasta include orice produse fabricate cu îndulcitori artificiali, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, grăsimi trans și multe uleiuri vegetale, cum ar fi uleiuri de rapiță, soia și șofrănel.
  • Zahar rafinat : Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zahăr alb (și orice produse realizate cu aceste ingrediente)
  • Tuberculi : Cartofi albi

Când mergi la Paleo, renunți la orice nu era înainte să se dezvolte agricultura. Acest lucru poate necesita cercetări din partea dvs., deoarece distincțiile nu sunt întotdeauna clare. Cartofii dulci, de exemplu, sunt aprobați pe un plan de alimentație Paleo, dar cartofii albi nu.

Considerații pentru dieta Paleo

Probabil că ați ghicit deja cea mai mare problemă cu dieta Paleo dintr-o perspectivă practică: poate deveni cu adevărat restrictivă.

Asta înseamnă că vă poate fi greu să susțineți stilul de viață Paleo pe termen lung, deși vă puteți ajuta să vă bazați pe resurse, cum ar fi bloguri pentru rețete Paleo și forumuri pentru a primi răspunsuri la întrebări.

De asemenea, poate deveni scump, în funcție de modul în care vă formatați planul de alimentație. Deși există înlocuiri Paleo pentru alimente nelimitate, cum ar fi tortilla și pâine, acestea sunt mult mai scumpe decât omologii lor normali. Dar dacă renunțați la aceste înlocuiri, poate duce la costul acestui stil de mâncare.

Există, de asemenea, o mulțime de dezbateri cu privire la eliminarea completă a boabelor din dietă. Cerealele, în special cerealele integrale, sunt încă considerate un grup alimentar sănătos de mulți experți în nutriție și cercetători. Datorită conținutului ridicat de fibre, acestea au fost prezentate în numeroase studii anterioare pentru a sprijini controlul greutății și sănătatea gastro-intestinală ( Jonnalagadda, 2011 ).

În cele din urmă, este aproape imposibil ca vegetarienii și veganii să urmeze acest stil de a mânca, deoarece multe surse de proteine ​​pe bază de plante - inclusiv soia (tofu, tempeh), fasole și grâu (seitan) - sunt toate excluse în această dietă.

Referințe

  1. Blood Pressure Association UK. (n.d.). Numere de tensiune arterială. Adus 03 august 2020, de la http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/FAQs/Bloodpressurenumbers
  2. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C. și Sebastian, A. (2015). Erratum: îmbunătățiri metabolice și fiziologice prin consumul unei diete paleolitice de tip vânător-culegător. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 69 (12), 1376-1376. doi: 10.1038 / ejcn.2015.193. Recuperate de la https://www.nature.com/articles/ejcn2015193
  3. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., Mckeown, N., Seal, C., Liu, S. și Fahey, G. C. (2011). Putting the Whole Grain Puzzle Together: Beneficiile asupra sănătății asociate cu cerealele integrale - Rezumatul Simpozionului satelit al Societății Americane pentru Nutriție 2010. Jurnalul de nutriție, 141 (5), 1011S-1022S. doi: 10.3945 / jn.110.132944. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21451131/
  4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U., Pålsson, G., Hansson, A., și colab. (2009). Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat. Diabetologie cardiovasculară, 8 (1), 35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/
  5. Klonoff, D. C. (2009). Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra diabetului de tip 2 și a altor factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Journal of Diabetes Science and Technology, 3 (6), 1229-1232. doi: 10.1177 / 193229680900300601. Recuperate de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
  6. Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M. și Moraros, J. (2016). Aderența la intervenția de pierdere în greutate și factorii care promovează aderența: o meta-analiză. Preferința și aderarea pacientului, Volumul 10 , 1547-1559. doi: 10.2147 / ppa.s103649. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574404/
  7. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K. și Ahrén, B. (2007). O dietă paleolitică îmbunătățește toleranța la glucoză mai mult decât o dietă asemănătoare mediteraneene la persoanele cu boli cardiace ischemice. Diabetologie, 50 (9), 1795-1807. doi: 10.1007 / s00125-007-0716-y. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
  8. Manheimer, E. W., Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Nutriție paleolitică pentru sindromul metabolic: revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 102 (4), 922-932. doi: 10.3945 / ajcn.115.113613. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
  9. Institutele Naționale de Sănătate (NIH). (n.d.). Trigliceride cu sânge ridicat. Adus la 14 august 2020, de la https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides
  10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. și Chapin, S. (2017). Strategii populare de slăbit: o revizuire a patru tehnici de slăbire. Rapoarte actuale de gastroenterologie, 19 (12). doi: 10.1007 / s11894-017-0603-8. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  11. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A. și Wändell, P. E. (2007). Efectele unei intervenții pe termen scurt cu o dietă paleolitică la voluntari sănătoși. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 62 (5), 682-685. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602790. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
  12. Pastore, R. L., Brooks, J. T. și Carbone, J. W. (2015). Nutriția paleolitică îmbunătățește concentrațiile lipidice plasmatice ale adulților hipercolesterolemici într-o măsură mai mare decât recomandările dietetice tradiționale sănătoase pentru inimă. Cercetare nutrițională, 35 (6), 474-479. doi: 10.1016 / j.nutres.2015.05.002. Recuperate de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
Vezi mai mult